Uni ja palautuminen

Miksi uni on aivoille tärkeää?

• Laadukas uni on yksi tärkein keino tukea omaa oppimista. Unen aikana aivoissa tapahtuu tiedon järjestelyä ja muistijälkien lujittumista, eli päivän aikana opiskellut asiat ja taidot vahvistuvat.
• Nukkuessa tapahtuu tarpeettoman tiedon unohtamista, eli turhien hermosoluyhteyksien poistamista. Unohtaminen selkeyttää muistin toimintaa ja on oleellinen osa hyvää muistia.
• Unen aikana aivot siivotaan, eli sieltä poistetaan päivän aikana syntynyttä aineenvaihduntajätettä. Siivoamisen ansiosta aivot pystyvät seuraavanakin päivänä vastaanottamaan tietoa.
• Unen aikana valmistellaan aivoja seuraavaan päivään täyttämällä aivojen energiavarastoja ja korjaamalla rakenteita.

Unen vaiheet

Uni jaetaan neljään eri vaiheeseen: torke, kevytuni, syväuni ja REM-uni. Vaiheet muodostavat unisyklejä, joiden kesto on 90-110 minuuttia ja niitä on yön aikana 4-6 kappaletta. Jokaisessa vaiheessa tapahtuu erilaisia muutoksia kehossa.

Torke on nukahtamista edeltävä tila, jossa kehossa ei vielä tapahdu suuria muutoksia.

Kevyessä unessa kehon lämpötila ja syke laskevat. Kevyessä unessa tapahtuu muistin vahvistumisen kannalta tärkeitä unisukkuloita, eli voimakkaita hermosolujen toimintapurkauksia.

Syväuni on aivojen kannalta kaikista tärkeintä, silloin aivot puhdistuvat ja palautuvat perusteellisesti. Syvän unen aikana myös korjataan kudosvaurioita, rakennetaan lihaksia ja luuta sekä vahvistetaan immuunijärjestelmää.

REM-unen aikana lihakset ovat veltot mutta aivot ovat yhtä aktiiviset kuin hereillä ollessa. REM-unessa aivot järjestelevät päivän tapahtumia. Tämän univaiheen aikana myös nähdään unia, mikä on tärkeää psyykkisen palautumisen ja tunteiden kannalta.

HUOM! Herääminen on luonnollisinta REM-unen aikana, eli unisyklin lopussa. Syvästä unesta herääminen heikentää kognitiivista suorituskykyä 30-60 minuutiksi. Muista tämä, kun asetat herätystä.

Millaista on palauttava uni?

Unta tarkasteltaessa huomioi:

• Unen määrä
• Unen laatu
• Yhtenäisyys
• Nukahtaminen

Palauttavan unen jälkeen olo on virkeä. Aikuisille suositeltava unen määrä on 7-9 tuntia. Kevyen unen määrä tulisi olla noin 45 % uniajasta, ja syvänunen sekä REM-unen määrä molempien noin 25 % eli noin 1,5-2 tuntia. Aivojen kannalta kaikki unen vaiheet ovat tärkeitä, mutta kiinnitä huomiota etenkin riittävään syvän unen määrään. Huomioi, että syväuni nukutaan aamuyöstä ensimmäisten unisyklien aikana.

Lyhyet keskeytykset ja havahtumiset yön aikana ovat yleisiä, mutta niiden jälkeen uudelleen nukahtamisen vaikeus on epänormaalia. Mieti silloin, onko kuormituksesi liian suurta suhteessa palautumiseen.

Nukahtamisen ei kuuluisi olla haastavaa. Iltaisin on olemassa aikaikkuna, jonka aikana nukahtaminen on helppoa. Aikaikkuna kestää vain 15-30 minuuttia ja sen tunnistat siitä, että alkaa ramaista. Aikaikkunaa on vaikea tunnistaa, jos illalla pysyt virkeänä ja aktiivisena. Muista siis illalla rauhouttumisen tärkeys. Löydä itsellesi sopivat rauhoittumisen keinot, voit kokeilla esim. musiikin kuuntelua, meditointia, lukemista tai kehonhuoltoa.

Palautumista tarvitaan päivälläkin

Vaikka yöuni onkin tärkein palautumisen keino, myös päivän aikana tarvitaan palauttavia taukoja. Muista myös psykologinen irrottautuminen, eli siirrä itsellesi mieluisten asioiden avulla (harrastukset, ystävien näkeminen yms.) ajatukset pois opiskelusta.

Vinkkejä unen edistämiseen

Unen ajoittumiseen ja rakenteeseen vaikuttaa vuorokausirytmiin pohjautuva sisäinen kello sekä päivän aikana kertynyt unipaine. Sisäiseen kelloon vaikuttaa valon ja pimeän vaihtelut sekä säännölliset ateria- ja unirytmi. Sekoitat sisäistä kelloasi, jos valvot ja syöt yöllä, mistä voi aiheutua esim. univaikeuksia.

Unipaine kertyy päivän aikana ja se vähenee nukkuessa. Voit vaikuttaa unipaineen kertymiseen olemalla aktiivinen hereilläoloajan. Passiivisen ja lyhyen hereilläoloajan jälkeen uni ei välttämättä tule yhtä nopeasti.

Kofeiinia ei suositella käytettävän iltaisin, sillä se heikentää unen laatua. Säännöllisesti aamuisin nautittu kofeiini ei näyttäisi vaikuttavan unen laatuun merkittävästi. REM-uni näyttäisi kuitenkin olevan herkkä kofeiinille, vaikka käyttö rajoittuisikin aamuun. Nikotiini ja alkoholi myös heikentävät yöunta.

Päiväunet tutkitusti piristävät oloa ja parantavat kognitiivista suoriutumista. Suositusten mukaan alle 30 minuutin mittaiset päiväunet eivät häiritse yöunia. Yli 30 minuutin mittaiset päiväunet eivät ole kuitenkaan tutkimuksissa heikentäneet yöunia. Päiväunien suositus on siis hieman ristiriitainen. Piristävä vaikutus voi kuitenkin hävitä yli 30 minuutin mittaisissa päiväunissa, koska vaivutaan syvään uneen. Siitä herääminen aiheuttaa uni-inertiaa eli pöpperöisyyden tunnetta ja vireystilan laskua.

Säännöllisen liikunnan on todettu parantavan unen laatua. Suosituksena on välttää kovatehoista liikuntaa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta tutkimuksien mukaan illalla toteutettu raskas liikunta ei kuitenkaan heikennä unen laatua ja saattaa jopa parantaa sitä.

Makuuhuoneen pimeys, viileys ja meluttomuus edistää nukahtamista ja unta. Sopiva lämpötila on noin 18-20 celsius astetta, liian kuumassa unen laatu heikkenee. Makuuhuoneessa ei tulisi tehdä töitä tai katsella televisiota, jotta sänkyä ei yhdistetä valveilla tehtäviin asioihin. Tällöin nukahtaminen voi vaikeutua. Sänkyyn tulee mennä vasta väsyneenä ja sängyssä vietetyn ajan rajoittaminen onkin yksi tehokas tapa vaikuttaa unettomuuteen.

Stressi heikentää etenkin syvänunen laatua. Illalla rauhoittuminen ja stressinhallinta edistävät hyvää unta.

Älylaitteiden sininen valo häiritsee vuorokausirytmiä ja lisää vireyttä. Kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa älylaitteiden käytön yli 30 minuuttia on havaittu heikentävät unen laatua. Myös älylaitteen käytön lopettaminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa todistetusti nopeuttaa nukahtamista, vähentää vilkkautta ennen nukkumaanmenoa sekä parantaa unen laatua ja kestoa. Suosituksena on siis pitää iltaisin älylaitteiden käyttö mahdollisimman vähäisenä ja lopettaa käyttö 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Linkkejä!

Lisää vinkkejä hyvään uneen löydät Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen nettivisuilta (linkki): Ohjeita hyvään uneen

Kokeile rauhoittua iltaisin CampusMoWesta löytyvien rentoutusäänitteiden avulla (linkki): Rentoutusäänitteet

Lähteet

Materiaali on luotu osana opinnäytetyötä. Tutustu aiheeseen syvällisemmin opinnäytetyön kautta (linkki): Korkeakouluopiskelijan aivoterveyden edistäminen

• Patel, AK., Reddy, V. & Araujo, JF. (2022). Physiology, sleep stages. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
• Reddy, S., Reddy, V. & Sharma, S. (2022). Physiology, Circadian Rhythm. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
• Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., . . . Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep health, 1(4), 233. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
• Sarkkinen, M. (2021). Uni on korvaamatonta – varsinkin aivojen palautumiselle. Työpiste-verkkolehti. https://www.ttl.fi/tyopiste/uni-on-korvaamatonta-varsinkin-aivojen-palautumiselle
• Järnefelt, H., & Ripatti-Toledo, T. (2021). Hyvän unen avaimet: Opas unettomuuden itsehoitoon (1. painos.). Duodecim.
• Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J. & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23. https://doi.org/10.1016%2Fj.smrv.2014.10.001
• Weibel, J., Lin, Y., Landolt, H., Kistler, J., Rehm, S., Rentsch, K. M., . . . Reichert, C. F. (2021a). The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men. Scientific reports, 11(1), 4668-9. https://doi.org/10.1038/s41598-021-84088-x
• Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L. & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in preventive medicine, 2017, 1364387-14. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
• Wang, F., & Boros, S. (2021). The effect of physical activity on sleep quality: A systematic review. European journal of physiotherapy, 23(1), 11-18. https://doi.org/10.1080/21679169.2019.1623314
• Pham, H. T., Chuang, H., Kuo, C., Yeh, T. & Liao, W. (2021). Electronic Device Use before Bedtime and Sleep Quality among University Students. Healthcare (Basel), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091
• He, J., Tu, Z., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PloS one, 15(2), e0228756. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756