Läppärityöskentely
Läppärin käyttö tuo omat haasteensa ergonomiseen työskentelyyn! Tästä artikkelista löydät vinkkejä kannettavan tietokoneen kanssa työskentelyyn. Muissa osioissa läpi käydyt asiat pätevät myös läppärityöskentelyyn, joten ne kannattaa myös kurkata (mm. istumatyöskentely)!
Jos tietokoneen/läppärin käyttö on päivittäistä, erillisen hiiren ja/tai näppäimistön ja/tai näytön hankkimista kannattaa harkita! Tällöin pystyt muokkaamaan työpistettäsi huomattavasti enemmän ja työskentelysi on ergonomisempaa.
Työasennot - keho viestii herkästi huonosta asennosta
Jos työskentelet pelkästään kannettavan tietokoneen kanssa ja etenkin, jos työskentelet pitkiä aikoja, kannattaa muistaa vaihtaa asentoa useammin kuin "pöytäkoneella"! Mikäli tunnet väsymystä, kipua tai jännittyneisyyttä kehossasi, on aika vaihtaa asentoa tai pitää tauko.
Läppärin eli "laptopin" hyvä ominaisuus on se, että sen voi ottaa syliin ja mahdollisia työskentelypaikkoja on useita. Kannattaa keksiä luovia ratkaisuja, jotta pystyt työskentelemään eri asennoissa!
Vinkkejä:
1. Käytä tyynyjä parantamaan asentoa!
Jos esim. työskentelet sohvalla, laita selän taakse tyyny, joka tukee selkäsi ja ojentaa niskasi asentoa. Jos hartiat väsyvät, laita tyynyt kyynärpäiden alle tukemaan asentoa. Jos kyynärpäät ovat ns. tyhjän päällä, jännität herkästi hartioita.
Jos näyttö on liian matalalla (näytön korkeudesta löytyy lisätietoja Istumatyöskentely -artikkelista: linkki Istumatyöskentely), ota tyyny syliin korokkeeksi koneelle. Laita lisäksi esim. kirja tai muu kova alusta läppärin alle, jottei se kuumene liikaa!
2. Ota kone tarpeeksi lähelle itseäsi! Huomioi niskan asento.
Vältä "röhnöttämistä" pöydällä. Jos nojaat kyynärpäihin ja kone on pitkällä edessäsi, koko niska-hartiaseutusi on jatkuvassa jännityksessä. Tällöin joudut mahdollisesti myös nostamaan katsettasi (leukaasi) ylös, jolloin niskasi on taaksepäin taipuneena. Niskan jatkuva taaksetaipunut asento kuormittaa niskanikamia, kiristää niskan lihaksia ja saattaa provosoida erilaisia niska-hartiaseudun oireita.
Kallonpohjaan kohdistuu tässä asennossa myös painetta. Ja koska kallonpohjan lihakset ovat yhteydessä silmien lihaksiin, myös silmät väsyvät/rasittuvat herkemmin!
3. Huomioi fonttikoko, sujuvoita työskentelyäsi
Kannettavissa tietokoneissa on usein melko pieni näyttö. Muistathan säätää fonttikokoa tarpeeksi suureksi aina kun se on mahdollista! (Esim. tätä nettisivua voit suurentaa PC:llä Ctrl + toiminnolla nopeasti.)
Jos joudut kurkottamaan päätäsi/silmiäsi lähemmäs ruutua, fonttikoko on liian pieni. Pään kurkottaminen kuormittaa mm. yläniskaa ja silmiä, kuten äskeisessä kohdassa totesimme.
Muistathan siis suurennuksen aina kun se on mahdollista! Etenkin, jos teet pitkään jatkuvaa kirjoitustyötä tai tarkkuutta vaativaa työtä. Alkuun tämä voi vaatia opettelua, mutta nopeasti huomaat miten paljon oikea fonttikoko helpottaa työskentelyäsi!
4. Huolehdi silmistäsi!
Pienellä ruudulla työskennellessä on tärkeää lepuuttaa silmiä usein! Elvytä silmiäsi katsomalla mahdollisimman kauas suoraan eteesi n. 30 sekunnin ajaksi. Lisäksi katso sivulta-sivulle sekä ylös-alas liikuttamatta päätäsi. Räpyttele. Tämä elvyttää silmiäsi ja katseesi tarkentuu.
Jos osallistut esim. webinaariin, jota vain katselet ja kuuntelet, siirrä näyttö selvästi kauemmas kuin läppärillä kirjoittaessa! Tällöin silmäsi saavat vaihtelua sekä sinun on helpompi muokata työasentoasi (lisätietoja seisomatyöskentely -artikkelista: linkki Seisomatyöskentely).
5. Sormien, ranteiden sekä yläraajojen asento!
Pyri löytämään läppärille sopiva etäisyys ja korkeus! Ovatko ranteesi kirjoittaessa suorassa? Lisätietoja Hiiren ergonomia ja Näppäimistön ergonomia osioissa (linkit): Hiiri ja Näppäimistö
Läppärin alla voi pitää pientä koroketta sekä ranteiden/kyynärvarsien alla voi pitää matalaa pehmustetta kuten pikkupyyhettä. Pyri pitämään kyynärpäät mahdollisimman lähellä kylkiä ja hartiat rentoina.
Jos työskentelet esim. keittiön pöydän ääressä eikä tuolissasi ole käsinojia, vie läppäri sellaiselle etäisyydelle, että saat kyynärvarret tuettua pöytään ja pystyt istumaan ryhdikkäästi.
6. Muista vastaliikkeet!
Läppärin kanssa kehon asento on useimmiten kaikin puolin eteenpäin taipunut/kallistunut! Pää eteentyöntyneenä, hartiat edessä, selkä eteenpäin kumarassa, lonkat koukussa....
Vastaliikkeet palauttavat kehoa tehokkaimmin! Pyri ojentamaan niskaa (venyte päälakea kattoon ja nyökkää leukaa alas), pyöräytä olkapäitä taakse, ojenna selkää taakse ja avaa rintakehää. Ojenna lonkkia nousemalla seisomaan sekä venytä samalla pituutta koko kroppaan kurkottamalla käsiä kohti kattoa!
Lisää vinkkejä taukoihin Taukojen merkitys -artikkelissa (linkki): Taukojen merkitys
Lähteet:
https://ttk.fi/tyoturvallisuus_ja_tyosuojelu/toimialakohtaista_tietoa/asiantuntija-_ja_toimistotyo/tietokonetyo
https://yle.fi/uutiset/3-9851288 (Kyhjötätkö läppärin ääressä huonossa asennossa? Näillä ohjeilla vältät selän ja niskan kivut)
https://selkakanava.fi/ergonomiavinkkeja-eta-ja-mobiilityohon
