Istumatyöskentely

Tietokone on olennainen työväline etätyöskentelyssä. Epämukavat tuntemukset ja rasittuneisuus työpäivän jälkeen ovat iso osa monen arkea. Usein ne ovat ohimeneviä, mutta osa vaivoista erityisesti niska-hartiaseudulla, selässä, käsissä ja silmissä voivat jäädä haitallisiksi vaivoiksi.

Tuolin ergonomia auttaa meitä tiedostamaan riskit ja niiden korjaamiseen ei vaadita paljoa aikaa. Etätyössä ei välttämättä ole käytössä säädettävää tuolia, mutta helpoilla ja "kotikutoisilla" ratkaisuilla pystyt vaikuttamaan istumisen ergonomiaan positiivisesti.

Alta löydät vinkkejä miten voit vaikuttaa omaan työskentelyasentoosi! Ensin kuitenkin käymme läpi tuolin/istumisen ergonomiaa.

Jatkuva työskentely asettaa erilaisia vaatimuksia elimistölle ja näkökyvylle. Ongelmina tuolin kanssa voidaan nähdä:

1. Pitkäkestoinen istuminen
2. Toistuva pään ja käsien liike
3. Niskan taipuminen
4. Hankalat ja tukemattomat käden/yläraajan asennot
5. Selkärangan luonnoton asento
6. Näkemiseen ja ympäristöön liittyvät asiat
7. Ja tärkeimpänä taukojen puute

Tuolin ergonomiasta ei kuulu tinkiä ja sen pitää olla kaikille asiakaskeskeistä. Tuolin ergonomiasuositukset antavat sinulle suuntaviivat, jotta voit seurata omaa käyttäytymistäsi ja ergonomian edistymistä.

• Työtuolin pitää olla sopivan kokoinen käyttäjälle
• Säädettävä helposti ja nopeasti käyttäjän tarpeiden mukaan
• Istuimen korkeus, kallistuneisuus ja istuinpinnan syvyys pitää olla optimoitu käyttäjän mukaan
• Lanneselkää tukeva selkänoja
• Säädettävät käsinojat
• Työntekijä osaa säätää tuolin itselleen sopivaksi

Ergonomian ei aina tarvitse olla kallista tai pitkän aikavälin haave. Ergonomisesti oikeita ratkaisuja pystymme tekemään jokapäiväisessä elämässämme myös nopeasti ja vaivattomasti.

Nopeat vaihtoehdot korjauksista:

1. Tietokoneen näyttö/kannettava tietokone liian matalalla?

= Kokeile muuttaa korkeutta laittamalla esim. kirjoja näytön alle. Näytön korkeus tulisi olla silmien/katseen vaakatason alapuolella. Jatkuva alas katsominen väsyttää ja kuivattaa silmiä.

2. En tiedä minkä tuolin ottaisin kotona käyttöön?

= Hyvä muistisääntö on, että paras työasento on se seuraava asento! Mikäli sinulla ei ole "hyvää" tuolia/työpistettä kotona, vaihda asentoa päivän aikana mahdollisuuksien mukaan! Työtuolina voi toimia jakkara, sohva tai vaikka jumppapallo. Mikäli asento on kuormittava, tulee asennonmuutoksia tehdä useita kertoja päivän aikana.

3. Tuolin selkänojaa ei voi säätää?

= Kokeile laittaa tyyny/pyyheliina selän taakse tukeaksesi alaselkää. Istuinta voi myös pehmentää laittamalla tyynyn/pyyheliinan pepun alle vähentääksesi istumisesta johtuvaa painetta pakara/takareisi alueella.

4. Tuolin korkeutta ei voi säätää?

= Mikäli jalkapohjat eivät ylety tukevasti lattiaan, laita esim. kirjat korokkeeksi jalkapohjien alle. Jalkapohjien tukeminen lattiaan keventää alaselän ja lantion kuormitusta.

Jotta reisien asento osoittaisi hieman alaviistoon, voi istuimelle laittaa pyyhkeen/pyyheliinan vähentääksesi jalkoihin kohdistuvaa rasitusta työpäivän aikana tai jälkeen. Lonkkien jatkuva koukkuasento hidastaa alaraajojen verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, mikä saattaa aiheuttaa esimerkiksi alaraajojen turvotusta ja puutuneisuutta.

5. Kuuluuko päivääsi paljon istumista?

= Kokeile staattisten istumasentojen sijaan välillä seisomista ja työasennon säännöllistä muokkaamista päivän aikana. Seisominen vaikuttaa positiivisesti esim. selkärangan välilevyjen verenkiertoon ja voi vähentää kuormitusta ja kipua selkärangassa ja selän rakenteissa.

6. Kuuluuko päivääsi paljon palavereita?

= Haasta työkavereita ja itseäsi pitämään ne seisten! Lisäksi, jos et ole palaverin vetäjä eikä tietokoneen käyttö ole välttämätöntä, voit ehkä helpommin liikuskella! P.S. muista kävelypalaverit!

7. Pidätkö päivän aikana riittävästi taukoja?

= Mikrotaukoja (1-2 min) suositellaan pidettäväksi joka 30 minuutin välein. Se auttaa keskittymään ja pitää mielen virkeänä työpäivän ajan, sekä auttaa ennaltaehkäisemään jäykkyyttä lihaksissa.

Jos tauot jäävät toistuvasti pitämättä, kannattaa merkata tauot kalenteriin! Taukojen merkityksestä puhutaan enemmän Taukojen merkitys ergonomiassa -osiossa!

8. Väsyykö silmät?

= Silmien kannalta olisi hyvä, ettei näyttöön kohdistu heijastuksia. Pyri siis kääntämään työpistettäsi niin, ettei ruutuun tule heijastuksia. Lisäksi jos näyttö on suoraan vasten ikkunaa, luonnonvalo saattaa olla liian voimakas ja silmät kuivuvat ja väsyvät nopeammin.

Muista 20-20-20 sääntö! Joka 20 minuutin välein, nosta katse pois ruudusta vähintään 20m etäisyyteen ja katso sinne 20 sekuntia. Näin annat silmien levätä ja ruutuun on taas helpompi tarkentaa!

On kuitenkin hyvä muistaa, että ergonomisesti oikeita ratkaisuja voi ja pystyy tekemään nopeasti, mutta pitkällä aikavälillä oikeiden työvälineiden ja ympäristön suunnittelu tulee tehdä oikein ja yhteistyössä työpaikan kanssa.

Kokeile pystytkö muokkaamaan tuolisi asentoa tai työasentoasi siten, että se vastaisi kuvassa olevaa optimaalista asentoa. Kokeile myös yllämainittuja korjauksia ja huomaa ero työskentelyssäsi!

www.ttl.fi

www.ergonomiayhdistys.fi

www.terveyskyla.fi

www.ergonomics.com

ergo-plus.com