Kuntosaliohjelma/Gym program
Tämän ohjelman liikkeet sopivat hyvin aloittelijoille. Ohjeet ovat sekä kuvana, että videona.
The movements in this program are great for beginners. Check the video and written instructions.
Säädä penkin syvyys tarvittaessa, polvet tulisi olla noin 90 asteen kulmassa. Aseta jalat alustalle noin hartioiden leveydelle. Työntövaiheessa ota huomioon polven linjaus, pidä polvi samassa linjassa kuin varpaat. Vältä polvinivelten yliojentamista. Jarruttava palautus.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Etureidet ja pakara
Adjust the depth of the bench if necessary, knees should be at an angle of about 90 degrees. Place your feet on the base about the same width as shoulder. When pushing, focus the alignment of the knee, keep the knee in line with the toes. Avoid overstretching the knee joints. Braking return.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Quads and glutes
Säädä penkin syvyys tarvittaessa, polvet tulisi olla noin 90 asteen kulmassa. Aseta jalat alustalle noin hartioiden leveydelle. Työntövaiheessa ota huomioon polven linjaus, pidä polvi samassa linjassa kuin varpaat. Vältä polvinivelten yliojentamista. Jarruttava palautus.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Etureidet ja pakara
Adjust the depth of the bench if necessary, knees should be at an angle of about 90 degrees. Place your feet on the base about the same width as shoulder. When pushing, focus the alignment of the knee, keep the knee in line with the toes. Avoid overstretching the knee joints. Braking return.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Quads and glutes
Säädä penkki niin, että nosto alkaa olkapäiden korkeudelta. Selkä ja pää kiinni penkissä, punnerra ylöspäin ja palauta hallitusti takasin alkuasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Olkapäät
Adjust the bench so that lifting begins at shoulder height. Back and head closed on the bench, push up and return to the starting position in a controlled manner.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Shoulders
Säädä penkki niin, että nosto alkaa olkapäiden korkeudelta. Selkä ja pää kiinni penkissä, punnerra ylöspäin ja palauta hallitusti takasin alkuasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Olkapäät
Adjust the bench so that lifting begins at shoulder height. Back and head closed on the bench, push up and return to the starting position in a controlled manner.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Shoulders
Vedä kahvaa kohti itseäsi, pidä selkä suorana. Vedä kahvaa niin pitkälle, että se koskettaa alimpia kylkiluita. Palauta kahva hallitusti alkuasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Selän lihakset
Pull the handle towards yourself. Pull the handle so far that it touches the lower ribs. Return the handle to the home position in a controlled manner.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Back muscles
Vedä kahvaa kohti itseäsi, pidä selkä suorana. Vedä kahvaa niin pitkälle, että se koskettaa alimpia kylkiluita. Palauta kahva hallitusti alkuasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Selän lihakset
Pull the handle towards yourself. Pull the handle so far that it touches the lower ribs. Return the handle to the home position in a controlled manner.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Back muscles
Ennen liikkeen aloittamista, paina jalalla alhaalla olevaa vipua, jotta kuorma vähentyy ja saat näin paremman aloitus asennon. Työnnä kädet suoriksi. Palauta kädet hallitusti alkuasentoon. Sarjan loputtua paina jalalla vipua, helpottaaksesi laitteesta pois tuloa.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Rintalihakset, ojentajat ja etuolkapäät
Before starting the movement, press the lever on the bottom with your foot to reduce the load and from there get a better starting position. Push your hands straight. Return your hand in a controlled position. At the end of the series, press the lever with your foot to make it easier to get out of the machine.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Pecs, triceps and front delts
Ennen liikkeen aloittamista, paina jalalla alhaalla olevaa vipua, jotta kuorma vähentyy ja saat näin paremman aloitus asennon. Työnnä kädet suoriksi. Palauta kädet hallitusti alkuasentoon. Sarjan loputtua paina jalalla vipua, helpottaaksesi laitteesta pois tuloa.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Rintalihakset, ojentajat ja etuolkapäät
Before starting the movement, press the lever on the bottom with your foot to reduce the load and from there get a better starting position. Push your hands straight. Return your hand in a controlled position. At the end of the series, press the lever with your foot to make it easier to get out of the machine.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Pecs, triceps and front delts
RDL= Romanian deadlift
Aktivoi lavat, rintakehä auki. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana, liike tapahtuu lonkista. Laske käsipainoja reisiä pitkin polven kohdalle, painojen tulee seurata lähellä vartaloa koko matkan ajan. Laskuvaiheessa vie lantioita ja peppua taaksepäin. Pyri pitämään paino kantapäillä.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Takareidet ja pakara
Activate the shoulders, chest open. Keep your back straight and your middle body tight, moving from your hips. Lower the dumbbells along the thighs to the knee, the weights should follow close to the body throughout the whole movement. The descent stage takes your hips and butt back. Try to keep the weight on your heels.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Hamstrings and glutes
RDL= Romanian deadlift
Aktivoi lavat, rintakehä auki. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana, liike tapahtuu lonkista. Laske käsipainoja reisiä pitkin polven kohdalle, painojen tulee seurata lähellä vartaloa koko matkan ajan. Laskuvaiheessa vie lantioita ja peppua taaksepäin. Pyri pitämään paino kantapäillä.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Takareidet ja pakara
Activate the shoulders, chest open. Keep your back straight and your middle body tight, moving from your hips. Lower the dumbbells along the thighs to the knee, the weights should follow close to the body throughout the whole movement. The descent stage takes your hips and butt back. Try to keep the weight on your heels.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Hamstrings and glutes
Vedä lapaluut kohti toisiinsa, nojaa hieman koneesta poispäin. Vedä kyynärpäitä alaspäin, kunnes tanko on lähellä ylärintaa, lapaluut tulisi olla yhdessä tässä vaiheessa. Vie tanko jarruttaen ylös, kunnes olet alkuasennossa.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Yläselkä
Pull the shoulder blades towards each other, leaning slightly away from the machine. Pull the elbows down until the bar is close to the upper chest, the scapulae should be together at this point. Bring the bar up with the brake until you are in the starting position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Upper back
Vedä lapaluut kohti toisiinsa, nojaa hieman koneesta poispäin. Vedä kyynärpäitä alaspäin, kunnes tanko on lähellä ylärintaa, lapaluut tulisi olla yhdessä tässä vaiheessa. Vie tanko jarruttaen ylös, kunnes olet alkuasennossa.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Yläselkä
Pull the shoulder blades towards each other, leaning slightly away from the machine. Pull the elbows down until the bar is close to the upper chest, the scapulae should be together at this point. Bring the bar up with the brake until you are in the starting position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Upper back
Pyri tekemään rutistus käyttämällä vatsalihaksia mahdollisimman paljon. Kun kahvat osuvat reisiin palaa hallitusti alkuasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Vatsalihakset
Try to do crunches using your abdominal muscles as much as possible. When the handles hit the thighs, return to the controlled starting position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Abs
Pyri tekemään rutistus käyttämällä vatsalihaksia mahdollisimman paljon. Kun kahvat osuvat reisiin palaa hallitusti alkuasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Vatsalihakset
Try to do crunches using your abdominal muscles as much as possible. When the handles hit the thighs, return to the controlled starting position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Abs
