Kuntosaliohjelma vapaat painot/Gym program free weights
Tämän ohjelman liikkeet ovat haastavampia, mutta soveltuvat aloittelijoille.
Movements in this program are more challenging but suitable for beginners.
Ota jaloillesi noin hartian levyinen asento, sekä ota tangosta myötäote(rystyset eteenpäin). Vedä tankoa polviesi korkeudelta kohti vyötäröäsi. Kun tanko osuu vyötäröön, vedä selän lavat taakse yhteen. Vie tanko takaisin lähtöasentoon jarruttaen. Älä lukitse jalkoja, anna niiden olla hieman koukussa. Vaihtoehtoinen liike käsipainoilla.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Selkälihakset
Take your feet to a position about the width of your shoulder, and take a grip on the bar. Pull the bar from your knee height towards your waist. When the bar hits the waist, pull the back blades back together. Bring the bar back to the strating position with braking. Do not lock your legs, let them be slightly bend. Alternative movement with dumbbells.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Back muscles
Ota jaloillesi noin hartian levyinen asento, sekä ota tangosta myötäote(rystyset eteenpäin). Vedä tankoa polviesi korkeudelta kohti vyötäröäsi. Kun tanko osuu vyötäröön, vedä selän lavat taakse yhteen. Vie tanko takaisin lähtöasentoon jarruttaen. Älä lukitse jalkoja, anna niiden olla hieman koukussa. Vaihtoehtoinen liike käsipainoilla.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Selkälihakset
Take your feet to a position about the width of your shoulder, and take a grip on the bar. Pull the bar from your knee height towards your waist. When the bar hits the waist, pull the back blades back together. Bring the bar back to the strating position with braking. Do not lock your legs, let them be slightly bend. Alternative movement with dumbbells.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Back muscles
Aseta tanko yläselän lihasten päälle. Jalat hieman lantiota leveämmälle. Työnnä lantioita taakse, pidä samalla selkä suorana. Muista pitää keskivartalo tiukkana. Keskity polvien linjaukseen, polvet samassa linjassa kuin varpaat. Ojenna polvet ja lantio yhtäaikaisesti ylös tullessa. Kyykkää vain niin syvälle, että hallitset alaselän asennon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Etureidet ja pakara
Place the bar on top of the upper back muscles. Legs slightly wider than hips. Push your hips back, keeping your back straight. Be sure to keep your middle body tight. Focus on the alignment of the knees, knees in the same line with toes. Extend your knees and hips at the same time as you get up. Just squat so deep that you can control your lower back position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Quads and glutes
Aseta tanko yläselän lihasten päälle. Jalat hieman lantiota leveämmälle. Työnnä lantioita taakse, pidä samalla selkä suorana. Muista pitää keskivartalo tiukkana. Keskity polvien linjaukseen, polvet samassa linjassa kuin varpaat. Ojenna polvet ja lantio yhtäaikaisesti ylös tullessa. Kyykkää vain niin syvälle, että hallitset alaselän asennon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Etureidet ja pakara
Place the bar on top of the upper back muscles. Legs slightly wider than hips. Push your hips back, keeping your back straight. Be sure to keep your middle body tight. Focus on the alignment of the knees, knees in the same line with toes. Extend your knees and hips at the same time as you get up. Just squat so deep that you can control your lower back position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Quads and glutes
Jalat noin lantion leveydelle. Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Ote jalkojen ulkopuolelta. Selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Nosto tapahtuu jaloilla. Pidä tanko lähellä vartaloa koko suorituksen aikana.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Takareidet, etureidet ja pakara
Feet about pelvic width. Feet pointing straight ahead. Take the grip from outside of the legs. Back straight and middle body tight. Lifting is done with the feet. Keep the bar close to your body throughout the movement.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Hamstring, quads and glutes
Jalat noin lantion leveydelle. Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin. Ote jalkojen ulkopuolelta. Selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Nosto tapahtuu jaloilla. Pidä tanko lähellä vartaloa koko suorituksen aikana.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Takareidet, etureidet ja pakara
Feet about pelvic width. Feet pointing straight ahead. Take the grip from outside of the legs. Back straight and middle body tight. Lifting is done with the feet. Keep the bar close to your body throughout the movement.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Hamstring, quads and glutes
Makaa penkillä ja ota pitävä ote levytangosta. Jalat tukevasti kiinni maassa. Nosta tanko telineestä suorille käsille. Laske tanko rintakehälle hallitusti. Punnerra tanko takaisin suorille käsille. Purista lapaluita yhteen koko noston aikana.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Rinta, ojentajat ja etuolkapää
Lie on a bench and take a firm grip on the bar. Legs firmly attached to the ground. Lift the bar off the stand to your straight hands. Lower the bar to the chest in a controlled manner. Push the rod back into straight hands. Squeeze the shoulder blades together throughout the lift.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Pecs, triceps and front delts
Makaa penkillä ja ota pitävä ote levytangosta. Jalat tukevasti kiinni maassa. Nosta tanko telineestä suorille käsille. Laske tanko rintakehälle hallitusti. Punnerra tanko takaisin suorille käsille. Purista lapaluita yhteen koko noston aikana.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Rinta, ojentajat ja etuolkapää
Lie on a bench and take a firm grip on the bar. Legs firmly attached to the ground. Lift the bar off the stand to your straight hands. Lower the bar to the chest in a controlled manner. Push the rod back into straight hands. Squeeze the shoulder blades together throughout the lift.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Pecs, triceps and front delts
Seiso pienellä korokkeella, käsipainot käsissä. Nouse rauhallisesti varpaillesi ja palaa jarruttaen takaisin lähtöasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Pohkeet
Stand on a small step, dumbbells in hands. Rise slowly on your toes and return with braking movement to the starting position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Calves
Seiso pienellä korokkeella, käsipainot käsissä. Nouse rauhallisesti varpaillesi ja palaa jarruttaen takaisin lähtöasentoon.
3 sarjaa, 8-12 toistoa.
Pääsuorittajat: Pohkeet
Stand on a small step, dumbbells in hands. Rise slowly on your toes and return with braking movement to the starting position.
3 sets, 8-12 reps.
Main performens: Calves
Extra liikkeet/extra movements
Tee liikkeet peräkkäin, 10 toistoa 3 kierrosta.
Pääsuorittajat: Hauis, olkapäät ja ojentajat
Do the movements in a row, 10 reps with 3 sets.
Main performens: Biceps, rear delts and triceps
Tee liikkeet peräkkäin, 10 toistoa 3 kierrosta.
Pääsuorittajat: Hauis, olkapäät ja ojentajat
Do the movements in a row, 10 reps with 3 sets.
Main performens: Biceps, rear delts and triceps
Tee liikkeet peräkkäin 30-45 sekunttia yhtä liikettä. 3-5 kierrosta.
Pääsuorittajat: Vatsalihakset
Do the movements in a row for 30-45 seconds in one movement. 3-5 sets.
Main performens: Abs
Tee liikkeet peräkkäin 30-45 sekunttia yhtä liikettä. 3-5 kierrosta.
Pääsuorittajat: Vatsalihakset
Do the movements in a row for 30-45 seconds in one movement. 3-5 sets.
Main performens: Abs
