Työmatkapyöräily, harrastukset, pihatyöt, rankka hikoilu, leppoisa kävely - kaikki liikunta auttaa pitämään aivosi terveinä. Lähde: Pixabay
Liikunta
Liikunta muokkaa aivoja, parantaa oppimista ja vaikuttaa jaksamiseen. Hikoilu ja sykkeen nostatus kaikissa muodoissa on hyödyllistä aivojen terveydelle ja kognitiiviselle suorituskyvylle. Liikunta tarjoaa myös hyvää vastapainoa opiskelulle!
Liikkumalla tuet aivojen terveyttä
Liikunta parantaa verenkiertoelimistön kuntoa. Terveiden valtimoiden läpi veri kulkee tehokkaammin aivoihin, jolloin aivot saavat enemmän happea ja energiaa. Liikunta kehittää myös hengityselimistön toimintaa, eli saat enemmän happea kehoosi ja pystyt hyödyntämään sitä paremmin. Hyvä verenkierto- ja hengityselimistön kunto on oleellista myös aivojen suuren kulutuksen vuoksi. Aivot käyttävätkin noin 20 % koko kehon hapen- ja energiantarpeesta.
Muistat paremmin kun liikut
Liikunta kasvattaa aivojen plastisuutta eli kykyä muovaantua sekä lisää aivojen harmaan aineen määrää. Liikunnan aikaiset lihassupitukset lisäävät erilaisten aineiden, kuten kasvutekijöiden, välittäjäaineiden ja hormonien eritystä verenkiertoon. Nämä muutokset tutkitusti parantavat kognitiivista suorituskykyä, kuten oppimista ja muistamista. Tärkeä liikunnan seurauksena lisääntyvä kasvutekijä on BDNF, eli aivoperäinen hermokasvutekijä. Sen määrän ollessa korkea, voit oppia ja muistaa asioita paremmin.
Piristä mieltäsi
Liikunta tutkitusti lisää mielen hyvinvointia ja piristää mielialaa. Liikunta lisää dopamiinin eli mielihyvähormonin eritystä kehossa. Dopamiini vaikuttaa mielialan lisäksi myös tunteiden säätelyyn. Liikunta lisää myös endorfiinien ja endokannabinoidien määrää kehossa. Endorfiini lisää mielihyvää ja vähentää kipua. Endokannabinoidit puolestaan säätelevät mielialaa, kipua, muistia ja unta.
Millainen liikunta on aivoille hyväksi?
Kaikki liikunta!
Liikunnan määristä, intensiteetistä tai kestosta ei ole aivojen terveyden tai oppimisen kannalta olemassa suosituksia. Yleisesti kaikkea fyysistä aktiivisuutta pidetään hyödyllisenä, myös hyötyliikuntaa. Kestävyysharjoittelun vaikutuksia on tutkittu enemmän kuin voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelu kehittää tehokkaammin etenkin verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa. Pidä liikkuminen kuitenkin monipuolisena.
Tärkeintä on että liikunnasta tulee hyvä olo!
Liiku säännöllisesti, sillä tutkitusti vain säännöllisellä liikunnalla voit saada pysyviä vaikutuksia aivojen toimintaan ja terveyteen. Säännöllinen liikunnan avulla mm. työmuistin toiminta, tiedon käsittelynopeus ja tarkkaavaisuus parantuvat. Vapaaehtoinen ja itsellesi mielekäs liikunta näyttäisi lisäävän entisestään liikunnan hyötyjä. Jotkut liikunnan vaikutukset ovat suurempia, kun liikutaan avoimen taidon esimerkiksi sulkapallon parissa. Avoin taito vaatii tarkkaavaisuutta, keskittymistä ja reagointia muutoksiin ja aivot joutuvat työskentelemään enemmän. Suljetussa taidossa, kuten juoksussa, olosuhteet eivät muutu ja reagointia tarvitaan vähemmän.
Muista siis:
- Monipuolisuus
- Säännöllisyys
- Itselle mieluisat liikuntamuodot
Vinkkejä!
Yhdistä opiskelu ja liikunta
Oppiminen yhdistettynä matalatehoiseen liikuntaan, kuten kävelyyn, todistetusti parantaa tuloksia. Liikunnan ja oppimisen yhdistäminen tutkimusten mukaan myös kasvattaa aivojen muistialueiden kokoa. Seuraavan kerran, kun opiskelet vieraskielisiä sanoja tai alaasi liittyviä termejä, lähde kävelylle! Saatat huomata, että opiskeltavat asiat jäävätkin paremmin mieleen.
Muista myös liikunnan akuutit vaikutukset
Liikunta vaikuttaa positiivisesti jo heti suorituksen jälkeen. Oppiminen, muistikyky, tarkkaavaisuus, keskittymiskyky ja tiedon käsittelynopeus parantuvat liikunnan jälkeen. Muista tämä kun mietit milloin urheilet: voisiko liikkuminen tehdä hyvää ennen oppituntia tai koetta.
Lähteet
Materiaali on luotu osana opinnäytetyötä. Tutustu aiheeseen syvällisemmin opinnäytetyön kautta (linkki): Korkeakouluopiskelijan aivoterveyden edistäminen
- Di Liegro, C. M., Schiera, G., Proia, P. & Di Liegro, I. (2019). Physical Activity and Brain Health. Genes, 10(9), 720. https://doi.org/10.3390/genes10090720
- Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Frontiers in psychology, 9, 509. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509
- Loprinzi, P. D., Roig, M., Etnier, J. L., Tomporowski, P. D., & Voss, M. (2021). Acute and Chronic Exercise Effects on Human Memory: What We Know and Where to Go from Here. Journal of clinical medicine, 10(21), 4812. https://doi.org/10.3390/jcm10214812
- Schmidt-Kassow, M., Zink, N., Mock, J., Thiel, C., Vogt, L., Abel, C., & Kaiser, J. (2014). Treadmill walking during vocabulary encoding improves verbal long-term memory. Behavioral and brain functions, 10(1), 24. https://doi.org/10.1186/1744-9081-10-24
- Huotilainen, M. (2019). Näin aivot oppivat. PS-kustannus.
