Alkulämmittely/warmup
Aloita liike jalkojen työnnöllä, kädet suorana, jännitä selkä ja vatsa. Kun jalat ovat melkein suoristuneet nojaa samaan aikaan hieman taaksepäin ja pidä keskivartalo tiukkana. Vedä kahva kiinni vartaloon rinnan alapuolelle, lapaluut yhteen. Pidä kyynärpäät vartalon vieressä. Palautus vaiheessa toista liikevariaatio päinvastaisesti. Tärkeää soudussa on pitää yllä yhtäjaksoinen ja tasainen souturytmi, ilman pysähdyksiä.
5-8min
Start the movement by pushing your legs, arms straight, tense your back and abdomen. When your legs are almost straightened, at the same time lean back slightly and keep your middle body tight. Pull the handle into the body below the chest, shoulder blades together. Keep your elbows next to your body. In the returning phase, repeat the motion variation in reverse. It is important in rowing to maintain a continuous and even rowing rhythm, without stopping.
5-8min
Aloita liike jalkojen työnnöllä, kädet suorana, jännitä selkä ja vatsa. Kun jalat ovat melkein suoristuneet nojaa samaan aikaan hieman taaksepäin ja pidä keskivartalo tiukkana. Vedä kahva kiinni vartaloon rinnan alapuolelle, lapaluut yhteen. Pidä kyynärpäät vartalon vieressä. Palautus vaiheessa toista liikevariaatio päinvastaisesti. Tärkeää soudussa on pitää yllä yhtäjaksoinen ja tasainen souturytmi, ilman pysähdyksiä.
5-8min
Start the movement by pushing your legs, arms straight, tense your back and abdomen. When your legs are almost straightened, at the same time lean back slightly and keep your middle body tight. Pull the handle into the body below the chest, shoulder blades together. Keep your elbows next to your body. In the returning phase, repeat the motion variation in reverse. It is important in rowing to maintain a continuous and even rowing rhythm, without stopping.
5-8min
Dynaamiset venytykset/dynamic stretches
Dynaamisia venytyksiä olisi hyvä tehdä alkulämmittelyn jälkeen, jotta liikeradat aukenevat.
Dynamic stretches should be done after the initial warm-up to get more range of motioin.
10 pumppausta per puoli, muista pieni pito pumppauksien aikana.
10 pumpings with one leg, remember to do small hold during pumping.
10 pumppausta per puoli, muista pieni pito pumppauksien aikana.
10 pumpings with one leg, remember to do small hold during pumping.
Pakarakyykkyjä 3-5 per jalka.
3-5 squat per leg.
Pakarakyykkyjä 3-5 per jalka.
3-5 squat per leg.
Painonsiirtoja 3-5 per puoli.
weight shifting 3-5 per one side.
Painonsiirtoja 3-5 per puoli.
weight shifting 3-5 per one side.
3-5 per puoli/one side
3-5 per puoli/one side
3-5 per puoli/one side
3-5 per puoli/one side
10 per puoli/one side
10 per puoli/one side
