Ravinto

Aivot tarvitsevat säännöllisesti energiaa

Aivot kuluttavat yli 20 % päivittäisestä energiantarpeesta. Niiden tärkein energianlähde on glukoosi, minkä vuoksi riittävästä hiilihydraattien saannista on hyvä huolehtia. Hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet, kasvikset, marjat ja hedelmät. Aivoilla ei ole kykyä varastoida energiaa, joten säännöllisella ateriarytmillä saat ylläpidettyä riittävää energiatasoa. Aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa pitävät verensokerin tasaisena, jolloin opiskelu ja aivotyöskentely on sujuvampaa.

Aivot rakastavat rasvaa

Aivojen toiminnan kannalta yksi tärkein ravintoaine on rasvat. Rasvat ovat osana muodostamassa uusia yhteyksiä hermosolujen välille, mitä tapahtuu oppimisessa. Rasvoja tarvitaan suojaamaan hermosoluja sekä nopeuttamaan hermosolujen välistä viestintää. Ne ovat mukana erilaisten kehon toimintojen säätelyssä, esimerkiksi mahdollistavat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen. Rasvoilla on todettu olevan myös positiivisia vaikutuksia mielialahäiriöiden ja ADHD:n hoitoon sekä neurologisten häiröiden ehkäisyyn.

Rasvojen laadulla on kuitenkin väliä, sillä aivot pitävät pehmeistä rasvoista. Erityisesti Omega-3-rasvat ovat aivoille välttämättömiä. Omega-3-rasvojen DHA ja EPA näyttäisivät olevan kaikista tärkeimpiä aivojen toiminnalle. Kovat rasvat ovat terveydelle ja aivojen toiminnalle epäsuotuisia ja tämän lisäksi ne ovat elimistölle turhia. Niitä käytetään ainoastaan energiaksi, miksi suurin osa niistä suositellaankin korvattavan pehmeillä rasvoilla.

• Vähennä kovien rasvojen määrää suosimalla rasvaisuudeltaan 1 % maitovalmisteita, 17 % juustoja sekä vähärasvaisia lihoja ja leikkeleitä.
  
• Lisää pehmeiden rasvojen määrää käyttämällä kasviöljyä salaatin kanssa, lisäämällä ruokavalioon kalaa ja käyttämällä pehmeitä levitteitä.
  
• Sydänmerkin avulla löydät pehmeitä rasvoja suosivia elintarvikkeita.
  

Monipuolisesta ruokavaliosta vitamiineja

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä aivojen hyvinvoinnille. Niiden heikko saanti on yhteydessä alentuneeseen vireystilaan ja vaikuttaa epäsuotuisasti kognitiiviseen suorituskykyyn. Vitamiineja voit saada riittävästi monipuolisen ruokavalion avulla, mikä sisältää eri värisiä kasviksia, juureksi, marjoja ja hedelmiä.

Erityisen tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita aivojen toiminnalle ovat:

• Rauta
• D-vitamiini
• B-vitamiinit
• Antioksidantit

Rauta osallistuu hapen kuljettamiseen verenkierrossa. Aivot tarvitsevat happea jatkuvasti ja kuluttavatkin sitä noin 20 % koko elimistön hapentarpeesta. Raudanpuutteen seurauksena hapen kulku aivoihin vähenee, mikä aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä ja kognitiviisen suorituskyvyn laskua. Tämän lisäksi rauta osallistuu hermosolujen suojaukseen ja viesti-informaation välitykseen hermosolusta toiseen.

D-vitamiinia kutsutaan neurosteroidiksi, eli aivojen toimintaa sääteleväksi yhdisteeksi. D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa väsymystä ja viereystilan laskua. D-vitamiini myös vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen, mikä puolestaan osallistuu hermoston normaaliin toimintaan.

B-vitamiineja on kahdeksaa erilaista. Ne ovat kaikki aivojen toiminnan kannalta välttämättömiä. B-vitamiinit osallistuvat useisiin erilaisiin toimintoihin, kuten hermosolujen kehitykseen, välittäjäaineiden muodostamiseen sekä ovat yhteydessä parempaan kognitioon vanhempana. B-vitamiinien puute voi aiheuttaa mm. ärstyneisyyttä, masennusta ja muistin heikkenemistä.

Antioksidantteja keho pystyy osittain tuottamaan, mutta ravinnosta tarvitaan mm. C-vitamiinia, E-vitamiinia ja sinkkiä. Antioksidantit suojaavat kehoa happiyhdisteiltä, joita syntyy lukuisissa erilaisissa kehon aineenvaihduntaprosesseissa. Happiyhdisteet vaurioittavat soluja, jolloin keho ei toimi optimaalisesti. Aivot ovat herkkä rakenne happiyhdisteille, minkä vuoksi antioksidantit ovat tärkeitä aivoille.

Vinkki! Erilaisten viher-, marja- ja hedelmäsmoothieiden avulla saat helposti lisättyä päivääsi vitamiineja.

Suolistomikrobistolla on vaikutus aivoihin

Suoliston ja aivojen välillä on todettu olevan yhteys. Syöty ravinto vaikuttaa aivojen toimintaan. Suolistossa elää tuhansia mikrobeja (bakteerit, virukset, alkueläimet), joiden toiminnasta viedään tietoa aivoille. Tieto suolistosta aivoihin etenee verenkiertoon vapautuvien aineiden sekä hermoston avulla. Suolistomikrobit osallistuvat mm. välittäjäaineiden säätelyyn ja ne tuottavat ihmiselle useita välttämättömiä yhdisteitä. Välittäjäaineet ovat oleellinen osa aivojen toimintaa.

Suolistomikrobisto on terve silloin, kun mikrobien määrä, monimuotoisuus on suuri sekä eri lajien välillä on tasapaino. Erilaiset lääkkeet (antibiootit) ja epäterveellinen ruokavalio häiritsevät suolistomikrobien normaalia toimintaa. Puolestaan ravintokuitujen avulla voit tukea suoliston terveyttä. Ravintokuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja, joita löytyy täysjyväviljatuotteista, kasviksista marjoista ja siemenistä. Terve suolistomikrobisto tukee myös aivojen terveyttä ja toimintaa.

Linkkejä!

Halutessasi voit selvittää Finelin ruokapäiväkirjan avulla saatko riittävästi ravintoaineita ruokavaliostasi. (linkki): Finelin ruokapäiväkirja

Lähteet

Materiaali on luotu osana opinnäytetyötä. Tutustu aiheeseen syvällisemmin opinnäytetyön kautta (linkki): Korkeakouluopiskelijan aivoterveyden edistäminen

• Schwab, U. (2022). Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312
• Valtion ravitsemusneuvottelukunta. (2014). Terveyttä ruoasta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (2. korjattu painos. 2. korj. p.). Valtion ravitsemusneuvottelukunta. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
• Ekstrand, B., Scheers, N., Rasmussen, M. K., Young, J. F., Ross, A. B. & Landberg, R. (2021). Brain foods - the role of diet in brain performance and health. Nutrition reviews, 79(6), 693–708. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa091
• Custers, Emma, E. M., Kiliaan & Amanda, J. (2022). Dietary lipids from body to brain. Progress in lipid research, 85, 101144. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2021.101144
• Tardy, A., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C. & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• ​​​​​​​Kennedy, D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
• Munukka, E. (2022). Terve elämä holobionttina – suolistomikrobiston vaikutus hyvinvointiimme. Työterveyslääkäri, 40(2), 66–71. https://www.terveysportti.fi/apps/dtk/tyt/article/ttl0206